便秘解消法 ―食材・栄養素編―

便秘解消法 ―食材・栄養素編―

次は、便秘解消の2大要素、「食物繊維」と「乳酸菌」について詳しく見ていきましょう

 

食物繊維

便秘解消法 ―食材・栄養素編―

 体内では消化・吸収されない成分で、ひと昔前までは食べ物のカスと思われていました。しかし便のかさを増やし、便秘対策には非常に有効な食材。

 

大腸がんも、食物繊維を多く摂取している人の方が大幅に少ないという調査があります。便秘解消にはスムージーなんかもいいですよ

 

 厚生労働省では、成人男性が26〜27グラム、女性は20〜21グラムの摂取を勧めていますが、実際に日本人の摂取量は1日平均14グラムです。

 

食物繊維の量を計るのは難しいので、毎日の食事で意識して食物繊維の多いものを選ぶように心がけましょう。穀類ではライ麦パンやそばなど。ヒエやアワなどの雑穀類にも食物繊維が多く含まれます。

 

ゴボウやカボチャ、サツマイモなどの根菜類だけでなく、きのこ類にも豊富。豆類や海草、アボカドやキウイフルーツ、ブルーベリーやリンゴ、バナナなどもおすすめです。

 

 ただし、「けいれん便秘」のタイプは、すでにストレスで腸が荒れているので、食物繊維の摂取は過剰な刺激となり、便秘を悪化させる恐れがあります。

 

ただし、この場合の食物繊維は不溶性のもので、水溶性の食物繊維は逆に改善効果があるとされています。詳しくは、食品成分表を確認するか、医師に相談しましょう。

 

乳酸菌

 腸の中の善玉菌が減り、悪玉菌が増えると腸内の細菌バランスが悪くなり、便秘になりやすくなります。これは加齢によっても起こりやすく、食生活にも左右されます。

 

注目されているビフィズス菌は、善玉菌としては腸内に一番多く、菌の10〜20%住んでいます。
これを増やすことで、便秘解消だけでなく免疫力の調整や食中毒の予防などの効果も期待できるのです。

 

 

 善玉菌を増やすためには、

@餌になる食物 
A増殖を助ける食物 
B育つ環境を作る食物

 を積極的にとることが大切です。

 

医療機関で販売されているアルベックスなどの乳酸菌を育てるサプリメントも乳酸菌がそだていますね。
取り入れるのではなく、元からいる菌を増やすという発送です。まさに医療料サプリメントっぽい発送ですね。

 

 

便秘解消法 ―食材・栄養素編―

@はオリゴ糖
(キシロオリゴ糖、大豆オリゴ糖)などで、野菜や豆類、乳製品などに含まれます。

果物、はちみつ、豆乳、トウモロコシやニンニクなどに多く、バナナにも非常に豊富。甘味料として市販されているものもあるので、砂糖のかわりに使うのも1つの方法です。

 

Aは納豆菌、乳酸菌など。
納豆やヨーグルト、漬物などに多く含まれます。
Bは食物繊維
これはすでにご紹介していますね。

 

 実は、これらの食べ物を合わせると、穀物、野菜を中心とした日本の伝統食が出来上がります。現在私たちの食事は肉類中心で、たんぱく質や脂質に偏りがち。食事の見直しは、スッキリ生活には欠かせないのです。